Meşhur Dukan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır

Meşhur Dukan Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır

Dukan Diyeti Nedir?

Dünyanın en çok uygulanan diyet programları arasında olan meşhur dukan diyeti Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından tasarlanan protein ağırlıklı bir diyet programıdır.

Dukan Diyeti 40 yılı aşkın bir süredir bilinmektedir. Ancak Doktor Pierre Dukan’ın yazdığı kitap Fransada 2000 yılında 2010’da İngiltere de ve 2011 yılında Amerika’da piyasaya çıkan “Dukan Diyeti Kitabı” sonrasında son derece popüler ve meşhur bir diyet haline gelmiştir.

Dukan diyetinde yasak olan gıdalar ve uygulanması gereken 4 aşamadan oluşur. yazının devamında önemli olan bu 4 aşamaya detaylı şekilde yer vereceğim. Dukan diyetini kısaca özetlemek gerekirse (Beslenmenizde karbonhidratı büyük oranda azaltılıp, protein ağırlıklı beslenme programından oluşuyor diyebiliriz). Dukan diyeti diğer diyet listelerine göre oldukça sağlıklı bir besin listesine sahiptir.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Dukan diyetinin uygulanması 4 aşamadan oluşur.

  • Atak Evresi
  • Seyir Evresi
  • Sağlamlaştırma (Güçlendirme) Evresi
  • Koruma Evresi

Dukan diyeti nasıl uygulanır: Tüm aşamaları en detaylı şekilde açıklayıp dukan diyetinin nasıl uygulanacağını anlatacağız.  Ayrıca Dukan diyetinin normal şekilde uygulamasını sizlere anlattıktan sonra sayfanın en altında 1 haftalık Dukan Express diyet listesini paylaşacağız. Dukan Diyeti büyük özveri inanç, fedakarlık ve zaman isteyen bir diyet programı olduğu için bir çok ziyaretçimiz dukan express diyet listesini bizlerden istemekteydi onlar için paylaştık. Dukan express ise zaman ve kolaylık açısından daha rahattır.

1- Dukan Atak Aşaması

Atak aşaması 1 hafta sürmektedir. İlk aşamamız olan atak aşamasının hedefi yüksek protein yüklü öğünlerle dukan diyetine hızlı bir başlangıç yapmak. Bu yemekleri yaparken hayvansal, bitkisel yağların kullanımı yasaktır. Ayrıca hiç bir yemekte kesinlikle tuz kullanılmıyor. Besinler için önerilen pişirme ısıtma yöntemleri (ızgara, fırında). Günde 20 dakika egzersiz kuralı vardır yapılması gerekiyor.

Atak Aşamasında Tüketilebilen Gıdalar

  • Dana, sığır eti
  • Beyaz et tavuk, hindi eti (derisiz)
  • Sığır, dana cigeri
  • Konservede bekletilen balıklar hariç tüm taze balıkları tüketebilirsin.
  • 1.5 kaşık yulaf kepeği
  • Deniz canlıları (kabuklu)
  • Yumurta (1 günde 2 tane)
  • Koyun eti yasak kesinlikle yasak.
  • Az yağlı süt ve süt ürünleri
  • Yemeklere tat vermek için kullanabileceğiniz soslar baharatlar: Sirke, hardal, baharatlar, bitkiler, soya sosu (az miktarda) sarımsak limon suyu şekersiz ketçap (az miktarda fruktoz içermeyen tatlandırıcılar kullanabilirsiniz.

Öneriler: Atak aşaması uygularken vücudun beslenmenin değişmesinden dolayı öğünlerde fazla protein tüketilmesiyle sık görülen kabızlığın önlenmesi için bol bol günde 2 litre kadar su içilmesi öneriliyor. Vücudunuzun günlük sindirim sisteminin ihtiyaç duyduğu önemli kaynak besin lifi için günde 2 kaşık kadar yulaf kepeği yiyebilirsiniz.

2- Dukan Seyir Aşaması

Seyir aşamasında beslenme listesine bazı sebzeler, bitkiler dahil oluyor. Tüketebileceğiniz gıda (besin) sayısı 100’e yükseliyor ancak belirtiğimiz bu rakam sizi yanıltmasın çünkü dukanda her gün yemediğimiz, bulmamızın zor olan hatta neredeyse imkansız olduğu bazı etler sülün, deve kuşu, keklik benzeri bulmanın çok zor olduğu bu besinler yüzünden dukan diyeti yaparken genellikle seçeneklerin azalmasından dolayı en çok hindi, tavuk eti ve dana eti çoğunlukla tüketiliyor.

Seyir aşamasına eklenen sebzeler pancar, brokoli, enginar, kuşkonmaz ile Brüksel lahanası, lahana, havuç, salatalık ve patlıcan.

Dukan diyet programının 2’inci aşaması olan seyir evres kişinin fazla kilolarından kurtularak gerçek kilosuna ulaşması amaçlar. Seyir aşamasının süresi kişinin vermek istediği kilo miktarına göre belirleniyor. Verilmek istenen her 1 kilo için 6 gün öneriliyor kitapta. Kısaca 10 kilo kadar vermek istiyorsanız Dukan diyetinin seyir aşaması sizin için tam 2 ay sürecek demektir.

Ayrıca bu aşamada günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapılması gerekiyor.

Dukan diyetinin ikinci evresi olan seyir aşaması uzun sürdüğü ve yemek besin seçeneği biraz az olduğu için disiplin ile kararlılık gerektiren bir süreçtir. Dukan diyetini kurallarına uygun bir şekilde uygulayıp kilo vermeye başladıkça psikolojik olarak ihtiyaç duyduğunuz pozitif motivasyonu sağlayarak bu zorlu ve direnç isteyen süreci atlatabilirsiniz şimdiden başarılar.

3- Dukan Sağlamlaştırma (Güçlendirme) Aşaması

Doktor Pierre Dukan diyetinde kiloların verildiği ve ideal kiloya ulaşıldığı zaman bundan sonraki aşamanın çok önemli olduğunu önemle belirtiyor. Uygulayan bireylerin (rehavete kapılarak kuralları çiğneyerek eski beslenme alışkanlıklarına geri dönmesi) olasılığı yüksek olmasından kaynaklanıyor. Bu diyeti olumsuz yönde etkileyecek tehlikeli durumu önceden önlemek için dukan diyetinin 3’üncü aşamasında “sağlamlaştırma” aşaması var.

Sağlamlaştırma aşamasında diyet listesine yeni ve lezzetli besinler geliyor. Örneğin her gün artık bir miktar meyve + günde 2 dilim kadar tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Ayrıca az miktarda da olsa tam tahıllı pirinç veya makarna tüketebilirsiniz.

Seyir aşamasında verdiğiniz her kilo için 3’üncü aşama olan sağlamlaştırma aşamasına 10 gün eklemelisiniz. Örneğin seyir aşamasında 10 kilo verdiniz sağlamlaştırma aşamasına 100 gün eklemelisiniz. Bu kural dukan diyetinde çok önemli ve mutlaka uyulması gereken kurallardandır.

Sağlamlaştırma aşamasının diğer önemli kuralları şöyledir. Haftanın 1 gününü saf protein tüketeceğiniz gün olarak ilan etmek ve o 1 gün içinde sadece atak evresinde izin verilen gıdaları tüketmeniz gerekmektedir. 3 aşama olan sağlamlaştırma aşamasının en iyi tarafı haftada 2 öğün ödül yemeği yiyebiliyor olunmasıdır. Ödül verilen 2 öğünde istediğiniz her şeyi tüketebilirsiniz örneğin pizza, patates kızarması, dürüm döner ve hamburger,dondurma v.b gibi. (1).

Yalnız Dr. Dukan bu ödül öğünlerinin sınırlarını sıkı sıkıya belirmiştir. 2 ödül yemeği arasında 1 er gün ara olmalıdır.  Ödül yemeğinde sadece 1 tane ödül seçebiliyorsunuz örneğin (1 hamburger, 1 pizza, 1 porsiyon patates kızarması) gibi Aynı öğünde 2. ödül kesinlikle yasak.

4- Dukan Koruma Aşaması

İlk aşama atak aşamasında kendinizi dukan diyetine hazırladıktan sonra 2. seyir aşamasında kilo verip vermek istediğiniz ideal kilonuza geldikten sonra 3. aşama olan sağlamlaştırma aşamasında verdiğiniz kiloları vücudumuzun geri almasını önledikten sonra gelen 4. koruma aşamasında ilk 3 aşamanın etkisiyle değişen beslenme alışkanlıklarımızın hayatımız boyunca kalması hedefleniyor.

Koruma aşaması kuralları

1. Her gün en fazla 3 yemek kaşığı kadar yulaf kepeği yiyebilirsiniz.

2. Her gün en az 20 dakika kadar yürüş yapmalısınız.

3. Haftanın 1 günü diyet programındaki gibi sadece protein tüketmelisiniz.

dukan diyet listesi

Dukan Diyeti ATAK Aşaması Örnek Diyet Listesi

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
Pazartesi kahvaltı vakti: Bitki çayı ve yağsız süzme peyniri 3 dilim kadar ızgara göğüs tavuk eti tüketin.
Öğle vakti: Izgara yağsız dana eti ile 1 porsiyon yağsız yoğurt.
Ara öğün vakti: Tarçınlı ve yulaf kepekli krep (1.5 kaşık)
Akşam yemeği vakti: Sarımsaklı ızgara veya alternatif olarak fırında karides tüketebilirsiniz

Salı kahvaltı vakti: Bitki çayı veya sıcak yağsız süt içebilirsiniz. Yağsız omlet 2-3 dilim pastırma tüketin.
Öğle vakti: Baharatlarla hazırlanmış fırın balık veya ızgara.
Ara öğün zamanı: Yulaf kepekli yağsız yoğurt bir kase yoğurt bitki çayı veya kahve içebilirsiniz (şekersiz) olmak şartıyla.
Akşam vakti: Haşlanmış yumurta ile 1 kase yağsız yoğurt.

Çarşamba kahvaltı vakti: Bitki çayı içiyoruz yağsız beyaz peyniri ile 1-2 dilim hindi salam tüketin.
Öğle vakti: Izgara tavuk eti göğüs, 1 kase yağsız yoğurt.
Ara Öğün zamanı: Yulaf kepekli yoğurt tüketin ara öğünde.
Akşam vakti: Fırında tavuk göğüs eti ile olacak veya yağsız kıymayla hazırlanmış köfte de tüketebilirsiniz.

Perşembe kahvaltı vakti: Bitki çayı ile başlıyoruz günümüze gine çırpılmış 2 tane yumurta ile yağsız peynir.
Öğle yemeği vakti: Köri soslu tavuk tüketiyoruz.
Ara Öğün vakti: Şekersiz çay ile yulaf kepekli kek.
Akşam vakti: Balık çorbası içiyoruz.

Cuma kahvaltı vakti: Isıtılmış az yağlı süt ve yulaf kepekli yoğurt tüketin.
Öğle yemeği vakti: Buharda pişirilmiş balık ile 1 kase yağsız yoğurt yiyoruz.
Ara Öğün: 3 dilim hindi salam yiyoruz.
Akşam: Biberli sığır eti ızgara şeklinde pişirip tüketiyoruz.

Cumartesi kahvaltı vakti: Şekersiz kahve veya çay nane ve körili bir omlet.
Öğle vakti: Izgara göğüs tavuk eti ile pişirip yanında yağsız yoğurt tüketiyoruz.
Ara Öğün zamanı: Yulaf kepekli bisküvi atıştırmalık yiyoruz.
Akşam vakti: Köfte hindi etinden hazırlanmış.

Pazar kahvaltı vakti: Bitki çayı veya kahve ile güne başlıyoruz. Haşlanmış 2 tane yumurta.
Öğle vakti: Füme somon ile yulaf kepeğiyle hazırlanmış kek tüketiyoruz.
Ara Öğün zamanı: Bitki çayı veya kahve şekersiz.
Akşam yemeği vakti: Fırında tavuk derisiz bir şekilde olacak.

Seyir Aşaması 1 Haftalık Örnek Diyet Listesi

Aşağıdaki listemizde çoğunlukla uygulanan 1/1 yani 1 gün saf protein tüketip 1 gün de protein+sebze şeklinde beslenme içermektedir.

PazartesiSalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesiPazar
Pazartesi Günü (Protein & Sebze)

Sabah kahvaltısı: Şekersiz sıcak içecek ve domatesli yumurta.
Öğle vakti: Tavuklu salata tüketiyoruz.
Ara Öğün zamanı: Yağsız krem peynir ile kereviz sapı.
Akşam yemeği: Çeşitli baharatlar katılarak hazırlanan göğüs tavuk eti ile kepekli galeta.

Salı Günü (Protein)

Sabah kahvaltı vakti: Sıcak içecek bitki çayı veya süt salamlı yumurta yağsız.
Öğle vakti: Izgara veya fırında balık tüketiyoruz.
Ara Öğün zamanı: Yağsız 1 kase yoğurt.
Akşam: Hindi eti yiyoruz fırında veya ızgara şeklinde pişirebilirsiniz.

Çarşamba Günü (Protein & Sebze)

Sabah kahvaltı vakti: Bitki çayı içiyoruz hindi salam ile yağsız bir tavada pişirilmiş mantar tüketiyoruz.
Öğle vakti: Kepekli galeta ile domates tüketiyoruz.
Ara Öğün zamanı: Yağsız 1 kase yoğurt veya küçük bir parça haşlanmış balık’ta tüketebilirsiniz.
Akşam yemeği: Fırında mantar ve hindi tüketebilirsiniz.

 Perşembe Günü (Protein)

Sabah kahvaltı zamanı: Sıcak içecek şekersiz yağsız yoğurt.
Öğle vakti: Yağsız omlet ile peynir
Ara Öğün vakti: 1 kase yağsız yoğurt.
Akşam yemeğinde: Haşlama veya fırında somon balığı çıtır yulaf kepeği yiyoruz.

 Cuma Günü (Protein & Sebze)

Sabah kahvaltı vakti: Sıcak içecek şekersiz ıspanaklı yumurta tüketiyoruz.
Öğle yemeği: kuşkonmaz çorbası kremasız.
Ara Öğün zamanı: Yağsız krem peynir ile havuç yiyoruz.
Akşam yemeğinde: Mantarlı tavuk tüketiyoruz.

 Cumartesi Günü (Protein)

Sabah kahvaltı zamanı: Sıcak içecek ile yağsız pişirilmiş tavuk parçaları ve yağsız beyaz peynir tüketiyoruz.
Öğle yemeğinde: Kepekli galeta ile yağsız krem peynir ve füme et yiyoruz.
Ara Öğün zamanı: 1 Kase yağsız yoğurt.
Akşam yemeğinde ise: Baharatlı somon balığı.

 Pazar Günü(Protein & Sebze)

Sabah kahvaltı: Sıcak içecek içip salam pastırma veya sosis yumurta yiyoruz.
Öğle vakti: Haşlanmış karides tüketiyoruz.
Ara Öğün zamanı: Yağsız yulaflı kepekli yoğurt.

Akşam vakti: Zencefilli fırında tavuk ve yeşil bir salata tabağı.

Dukan Diyeti Nasıl Uygulanır Püf Noktalar Nelerdir? | Okan Serbes (Video)

Değerli bilgileri bizle paylaştığı için Okan Serbes’e teşekkür ediyoruz.

Dukan Diyeti Express Diyet Listesi

Doktor Pierre Dukan’ın yaklaşık 3 yıl önce yayınladığı yeni kitabın da detaylı olarak yer verdiği; Bir süredir bir çok kişi tarafından hızlı olarak uygulanan yeni yöntemi ”dukane express”i size anlatıyorum. Dukan Diyeti’nin etkilerini hızlı bir şekilde 7 günde gerçekleştiren bu diyet listesinin detayları şu şekilde.

Dukan Diyeti büyük özveri sabır fedakarlık ve epey zaman isteyen bir diyettir. Dukan express ise zaman, kolaylık ve bir çok etken bakımından daha rahattır.

Dukan express diyet listesi ile 1 haftada 2-5 kg arasında kilo verebilirsiniz. Ayrıca detaylı incelediğiniz zaman normal Dukan Diyeti’nin güçlendirme evresine epey benzediğini fark edeceksiniz.

Aşağıdaki resimdeki 7 Basamak 1 haftayı yani 7 günü temsil ediyor.  1’inci basamak yani ilk gün atak evresindeki gibi protein tüketiyorsunuz. 2. gün ise sebze, 3. gün meyve ağırlıklı tüketiyorssunuz. 4’üncü günde ekmek 5’inci gün yağlı peynir tüketip 6. gün de karbonhidratlı beslenip nişastalı gıdaları ve son günde yani 7. gün de ödül öğününü ekliyorsunuz beslenmenize. Bu diyeti döngüsel olarak devam ettireceksiniz unutmayın 8. gün de yeniden saf protein tüketerek yeni haftaya başlamanız gerekmektedir.

Dukan Express Diyet Programı

  1. Gün Pazartesi: Saf Proteinle ve 1,5 kaşık yulaf kepeği ile 10 dakika tempolu yürüyüş. Günde en az 1.5 litre su içiyoruz.
  2. Gün Salı: Saf Protein ve Sebzeler > 1,5 kaşık yulaf kepeği > 12 dakika tempolu yürüyüş > Günde en az 1,5 litre su içiyoruz.
  3. Gün Çarşamba: Saf Protein ve Sebzeler > 2 tane Meyve (Muz, kiraz, üzüm hariç) > 1,5 kaşık kadar yulaf kepeği > 14 dakika tempolu yürüyüş ve 1.5 lt su.
  4. Gün Perşembe: Saf Protein ve sebze tüketiyoruz > 2 tane meyve > 1.5 k. yulaf kepeği > 2 dilim tam buğday ekmeği > 16 dakikalık yürüyüş > 1.5 litre su
  5. Gün Cuma: Saf Protein ve sebze tüketiyoruz > 2 tane meyve > 1.5 kaşık yulaf kepeği > 2 dilim buğdat ekmeği ile 40 gram kadar yağlı peynir yiyoruz. 18 dk kadar hızlı tempoda yürüyüş ve 1.5 lt su tüketiyoruz gün boyunca.
  6. Gün Cumartesi: Saf Protein ve sebze tüketmeye devam > 2 tane meyve > 1.5 kaşık yulaf kepeği > 2 dilim buğday ekmeği ile 40 gram kadar yağlı beyaz peynir tüketiyoruz. 200 gram kadar nişastalı gıda ile 20 dk yürüyüş yapıyoruz. > 1.5 litre su tüketiyoruz.
  7. Gün Pazar: Saf Protein ve sebze ile besleniyoruz. > 2 tane meyve > 1.5 kaşık kadar yulaf kepeği ve 2 dilim buğday ekmeği 40 gram kadar yağlı peynir yiyoruz. 200 gram nişastalı gıda tüketip 20 dk yürüyüş ile 1.5 litre su içip sonlandırıyoruz.
Diyeti listesini bitirdikten sonraki pazartesi diyete en bastan başlayıp yürüyüşü veya egzersizi arttırarak istediğiniz kilo miktarına inene kadar bu şekilde devam etmeniz gerekiyor. Dukan express yönteminin sonunda güçlendirme evresini uygulamaya gerek yok yalnızca kilonuzu korumak için beslenmenizi Dukan diyetinin önerdiği sağlıklı besin gruplarıyla gerçekleştirin.

Tüketilebilecek Tolere Edilen Gıdalar (Besinler)

  • Hindi veya tavuk sosisi %10 yağlı en fazla 100 gr zorlandığınız zaman kullanmak için her zaman yememenizi tavsiye ediyoruz.
  • 4 yemek kasığı kadar şarap yemekleri tatlandırmak için kullanılabilir.
  • 1 meyveli yoğurt %0 yağlı 1 tane günde tüketilebilir.
  • Ayrıca nişasta öğünlerinde tüketilebilecek gıdaların miktarları da aşağıdaki gibi olmalıdır.
  • 210 gram bakliyat örnek mercimek, nohut, fasulye
  • Kinoa 200 gram
  • 190 gram makarna
  • Makarna 170 gram
  • Kepekli prinç 170 gram
  • Mısır konservesi 160 gram
  • Beyaz pirinç 150 gram
  • Patates 80 gram fırında veya haşlama

Dukan kitabında metabolizmayı hızlandırmak için verilmiş bir tarifde bulunmaktadır.

Metabolizmayı Hızlandıran İksir Tarifi:
-15 gram kadar yesilcay
-1 tutam toz kırmızı acı biber koyun
-10 damla limon suyu

1/2 lt kaynamış suyun içine malzemeleri koyup demleyin. Gün içinde yemeklerden sonra tüketin.

dukan diyeti tarifleri

Dukan Diyeti Tarifleri

Dukan Diyeti Yemek Tarifleri

Dukan Diyetinin Faydaları Nelerdir?

  • Kalori hesabı yapılarak hazırlanan diyet programlarından daha hızlı kilo verme etkisi vardır.
  • Hızlı kilo kaybı söz konusu olduğu için kişi psikolojik olarak pozitif etkilenir.
  • Yağ tüketim oranı az olduğu için vücut sağlığını destekler.
  • Bitki çaylar çoğunlukla tüketildiği için vücuttan ödem atılmasını sağlar.
  • İzin verilen bazı gıdaların sınırsız olması açlık hissini yok eder.

Dukan Diyetinin Zararları Nelerdir?

  • Çok sıkı kuralları olan bir diyet listesi olması bazı kişiler için çok zorlayıcı geçebilir.
  • Listede 100 den fazla besin bulunması bu besinleri temin ederken her yerde bulunmaması olumsuz bir etkendir.
  • Diyetin atak evresinde protein ağırlıklı beslenildiği için halsizlik ve ağız kokusu etkisi gözlenebilir.
  • Besin lifi bakımından zengin sebzeler ve meyvelerin kısıtlı miktarlarda olması özellikle atak aşamasında kabızlık gibi sindirim problemlerine yol açar.
  • Dukan diyeti yabancılara göre hazırlandığı için kitapta belirtilen bazı besinler bizim Türk damak zevkine uymadığı için tüketilirken zorluk çekilebilir.
  • Diyet sonrası dikkat edilmezse hızlı kilo alımı görülür.
  • Yemek listesi besin zenginliği açısından dengeli bir diyet programı değildir.
  • Çok protein tüketildiği için gut hastalığı riski mevcuttur. Göz atabilirsiniz (Gut Hastalığı Nedir ?)

Dukan diyeti testi nasıl yapılır detaylı anlatım için tıklayın. ”Dukan Testi

Dukan Diyetini Yapanların Değişimleri (Öncesi & Sonrası) Resimler

  • Aslıhan K.

    Dukan express diyetini yaptım tam 4 kilo verdim 1 haftada ama kesinlikle her gün su tüketin 2 lt civarı kızlar.

  • Aliye Seçkin

    Eşim ile bu diyete başladık tamamen sağlıklı bir diyet listesi ama 1 aydan fazla yapılmıyor pahalı biraz hele 2 kişi yaparsan daha pahalı 🙂 ama 5 kilo kadar verdim herhalde.

Diyet | Egzersiz Hareketleri | Zayıflama | Spor | Sağlık | Zayıflama Yöntemleri | Diyet Sağlıklı Yaşam | Diyetisyen | Sağlıklı Diyet Listesi | Sağlıklı Beslenme | Kilo Verme

Site Yazarı Google +: Diyet Sağlıklı Yaşam - İletişim : iletisim@diyetsaglikliyasam.com

 

YASAL UYARI: Sitemizde yayınlanan yazıların tüm hakları Diyet Sağlıklı Yasam Com'a aittir. Sitemizi Kaynak göstermeden kesinlikle kullanılamaz. Sitemizdeki bilgiler tamamen ön bilgilendirme öneri ve tavsiyedir. Doktorunuza sormadan kontrol yaptırmadan uygulamayın. Oluşabilecek problemlerden sitemiz sorumlu değildir.