Magnezyum Eksikliği Nedir? Magnezyum İçeren Besinlerin Listesi

Magnezyum Eksikliği Nedir? Magnezyum İçeren Besinlerin Listesi

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, insan vücudunda ekseri olarak kemiklerde, kaslarda ve kanda bulunan, oldukça önemli bir elementtir.

Oran vermek gerekirse; insan vücudunda yer alan 25 gr. magnezyumun % 6o’ı kemiklerde, %39’u kaslarda ve %1’i kanda bulunur. Vücudun çalışmasına 300’den fazla metabolik reaksiyonla yardımcı olur. Magnezyumun faydaları ve etkileri kas hareketleri ve sinir sisteminin sağlanmasında etkili bir rolü vardır. Sinir sistemini ilgilendirdiğinden anti stres minerali olarak da adlandırılmaktadır. Kan şekerini enerjiye dönüştürüp, c vitamini, fosfor ve kalsiyum minerallerini daha da aktif hale dönüştürür. Cilt ve saç sağlığını artırdığı da bilinen bir diğer gerçektir. Magnezyum, kramp oluşumunu da engellemektedir. Astım gibi alerjik hastalıkların tetiklenmesini önler.

Magnezyum Eksikliği Nedir

Magnezyum eksikliğinde meydana gelen en yaygın rahatsızlık; yorgunluk, halsizlik hissidir.

Magnezyum eksikliği belirtileri sıkça yaşanan kramplar, mide rahatsızlıkları, iştah eksikliği, odaklanma sorunu, öğrenmede zorluk, hafıza zayıflığı, böbrek ve kalp yetersizliği gibi sorunlar ile karşılaşılmaktadır.

Magnezyum eksikliğinin nedenleri arasında;

Spor yapıp kötü beslenmek, kişinin yaş alması, aşırı alkol kullanımı, sindirim problemleri ve tansiyon hapları sebep gösterilebilir.

magnezyum içeren besinler yiyecekler bitkiler

Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir

  • Koyu yeşil yapraklı bitkiler, özellikle ıspanak ve lahana bol miktarda magnezyum içerir.
  • Günlük magnezyum ihtiyacı için bir avuç dolusu kabak çekirdeği tüketmek yeterli olacaktır.
  • Bunun yanı sıra badem, ay çekirdeği, kaju, ceviz türünden kuruyemişler de birer magnezyum deposudur.
  • Balığın iyi bir omega 3 kaynağı olmasının yanında zengin magnezyum içerdiği de bilinen bir diğer gerçektir.
  • Aynı şekilde büyük bir potasyum deposu olan muz da magnezyum içermektedir.
  • Greyfurt, çilek, incir de bulunur.
  • Bir parça bitter çikolata yine günlük ihtiyacı karşılamaya yöneliktir.
  • Susam, baklagiller, mercimek, avokado, kuru kayısı, üzüm, bezelye de de bulunmaktadır.

Günlük Alınması Gereken Magnezyum Miktarı

Yaş                                     Kadın                                      Erkek
14-18 yaş aralığı                   360 mg                                       410 mg
19-30 yaş aralığı                  310 mg                                       400 mg
31 yaş ve üzeri için              320 mg                                       420 mg
Tablo: Magnezyumdan İçeren Bazı Yiyecek Kaynakları  10
Gıda (mg)
oranı
Günlük İhtiyaç Yüzdesi
Kuru kavrulmuş badem 1 avuç 80 20
Ispanak, haşlanmış, ½ su bardağı 78 20
Kaju, kuru kavrulmuş, 1 avuç 74 19
Kavrulmuş yağ, yer fıstığı, ¼ fincan 63 16
Tahıl, kıyılmış buğday, 2 büyük bisküvi 61 15
Soya sütü, sade veya vanilyalı, 1 fincan 61 15
Siyah fasulye, pişirilmiş, ½ su bardağı 60 15
Edamame, kabuklu, pişirilmiş, ½ su bardağı 50 13
Fıstık ezmesi, pürüzsüz, 2 yemek kaşığı 49 12
Ekmek, kepekli buğday, 2 dilim 46 12
Avokado, küp, 1 bardak 44 11
Patates, cilt ile pişirilmiş, 350 gram 43 11
Pirinç, kahverengi, ½ su bardağı pişirilmiş 42 11
Yoğurt, sade, az yağlı 1 porsiyon 42 11
Kahvaltı tahılları, magnezyum için DV’nin% 10’u ile takviye edilmiştir 40 10
Yulaf ezmesi, anlık, 1 paket 36 9
Bezelye fasulye, konserve, ½ su bardağı 35 9
Muz, 1 orta 32 8
Somon, Atlantik, çiftlik, pişirilmiş, 300 gram 26 7
Süt, 1 su bardağı 24-27 6-7
But, pişirilmiş, 300 gram 24 6
Üzüm, ½ su bardağı 23 6
Tavuk göğsü, kavrulmuş, 300 gram 22 6
Sığır eti % 90 yağsız, haşlanmış, 300 gram 20 5
Brokoli, doğranmış ve pişirilmiş ½ su bardağı 12 3
Pirinç, beyaz, pişirilmiş, ½ su bardağı 10 3
Elma, 1 tane orta 9 2
Havuç, çiğ, 1 tane orta 7 2

Bir önceki konumuz sağlıklı atıştırmalıklar adlı sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

 

Diyet | Egzersiz Hareketleri | Zayıflama | Spor | Sağlık | Zayıflama Yöntemleri | Diyet Sağlıklı Yaşam | Diyetisyen | Sağlıklı Diyet Listesi | Sağlıklı Beslenme | Kilo Verme

Site Yazarı Google +: Diyet Sağlıklı Yaşam - İletişim : iletisim@diyetsaglikliyasam.com

 

YASAL UYARI: Sitemizde yayınlanan yazıların tüm hakları Diyet Sağlıklı Yasam Com'a aittir. Sitemizi Kaynak göstermeden kesinlikle kullanılamaz. Sitemizdeki bilgiler tamamen ön bilgilendirme öneri ve tavsiyedir. Doktorunuza sormadan kontrol yaptırmadan uygulamayın. Oluşabilecek problemlerden sitemiz sorumlu değildir.