Magnezyum Eksikliği Nedir? Magnezyum İçeren Besinlerin Listesi
Magnezyum Nedir?
Magnezyum, insan vücudunda ekseri olarak kemiklerde, kaslarda ve kanda bulunan, oldukça önemli bir elementtir.
Oran vermek gerekirse; insan vücudunda yer alan 25 gr. magnezyumun % 6o’ı kemiklerde, %39’u kaslarda ve %1’i kanda bulunur. Vücudun çalışmasına 300’den fazla metabolik reaksiyonla yardımcı olur. Magnezyumun faydaları ve etkileri kas hareketleri ve sinir sisteminin sağlanmasında etkili bir rolü vardır. Sinir sistemini ilgilendirdiğinden anti stres minerali olarak da adlandırılmaktadır. Kan şekerini enerjiye dönüştürüp, c vitamini, fosfor ve kalsiyum minerallerini daha da aktif hale dönüştürür. Cilt ve saç sağlığını artırdığı da bilinen bir diğer gerçektir. Magnezyum, kramp oluşumunu da engellemektedir. Astım gibi alerjik hastalıkların tetiklenmesini önler.
Magnezyum Eksikliği Nedir
Magnezyum eksikliğinde meydana gelen en yaygın rahatsızlık; yorgunluk, halsizlik hissidir.
Magnezyum eksikliği belirtileri sıkça yaşanan kramplar, mide rahatsızlıkları, iştah eksikliği, odaklanma sorunu, öğrenmede zorluk, hafıza zayıflığı, böbrek ve kalp yetersizliği gibi sorunlar ile karşılaşılmaktadır.
Magnezyum eksikliğinin nedenleri arasında;
Spor yapıp kötü beslenmek, kişinin yaş alması, aşırı alkol kullanımı, sindirim problemleri ve tansiyon hapları sebep gösterilebilir.
magnezyum içeren besinler yiyecekler bitkiler
Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir
- Koyu yeşil yapraklı bitkiler, özellikle ıspanak ve lahana bol miktarda magnezyum içerir.
- Günlük magnezyum ihtiyacı için bir avuç dolusu kabak çekirdeği tüketmek yeterli olacaktır.
- Bunun yanı sıra badem, ay çekirdeği, kaju, ceviz türünden kuruyemişler de birer magnezyum deposudur.
- Balığın iyi bir omega 3 kaynağı olmasının yanında zengin magnezyum içerdiği de bilinen bir diğer gerçektir.
- Aynı şekilde büyük bir potasyum deposu olan muz da magnezyum içermektedir.
- Greyfurt, çilek, incir de bulunur.
- Bir parça bitter çikolata yine günlük ihtiyacı karşılamaya yöneliktir.
- Susam, baklagiller, mercimek, avokado, kuru kayısı, üzüm, bezelye de de bulunmaktadır.
Günlük Alınması Gereken Magnezyum Miktarı
Yaş Kadın Erkek
14-18 yaş aralığı 360 mg 410 mg
19-30 yaş aralığı 310 mg 400 mg
31 yaş ve üzeri için 320 mg 420 mg
| Gıda | (mg) oranı |
Günlük İhtiyaç Yüzdesi |
|---|---|---|
| Kuru kavrulmuş badem 1 avuç | 80 | 20 |
| Ispanak, haşlanmış, ½ su bardağı | 78 | 20 |
| Kaju, kuru kavrulmuş, 1 avuç | 74 | 19 |
| Kavrulmuş yağ, yer fıstığı, ¼ fincan | 63 | 16 |
| Tahıl, kıyılmış buğday, 2 büyük bisküvi | 61 | 15 |
| Soya sütü, sade veya vanilyalı, 1 fincan | 61 | 15 |
| Siyah fasulye, pişirilmiş, ½ su bardağı | 60 | 15 |
| Edamame, kabuklu, pişirilmiş, ½ su bardağı | 50 | 13 |
| Fıstık ezmesi, pürüzsüz, 2 yemek kaşığı | 49 | 12 |
| Ekmek, kepekli buğday, 2 dilim | 46 | 12 |
| Avokado, küp, 1 bardak | 44 | 11 |
| Patates, cilt ile pişirilmiş, 350 gram | 43 | 11 |
| Pirinç, kahverengi, ½ su bardağı pişirilmiş | 42 | 11 |
| Yoğurt, sade, az yağlı 1 porsiyon | 42 | 11 |
| Kahvaltı tahılları, magnezyum için DV’nin% 10’u ile takviye edilmiştir | 40 | 10 |
| Yulaf ezmesi, anlık, 1 paket | 36 | 9 |
| Bezelye fasulye, konserve, ½ su bardağı | 35 | 9 |
| Muz, 1 orta | 32 | 8 |
| Somon, Atlantik, çiftlik, pişirilmiş, 300 gram | 26 | 7 |
| Süt, 1 su bardağı | 24-27 | 6-7 |
| But, pişirilmiş, 300 gram | 24 | 6 |
| Üzüm, ½ su bardağı | 23 | 6 |
| Tavuk göğsü, kavrulmuş, 300 gram | 22 | 6 |
| Sığır eti % 90 yağsız, haşlanmış, 300 gram | 20 | 5 |
| Brokoli, doğranmış ve pişirilmiş ½ su bardağı | 12 | 3 |
| Pirinç, beyaz, pişirilmiş, ½ su bardağı | 10 | 3 |
| Elma, 1 tane orta | 9 | 2 |
| Havuç, çiğ, 1 tane orta | 7 | 2 |
Bir önceki konumuz sağlıklı atıştırmalıklar adlı sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.
 |
 |
