Magnezyum Eksikliği Nedir? Magnezyum İçeren Besinlerin Listesi

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, insan vücudunda ekseri olarak kemiklerde, kaslarda ve kanda bulunan, oldukça önemli bir elementtir.

Oran vermek gerekirse; insan vücudunda yer alan 25 gr. magnezyumun % 6o’ı kemiklerde, %39’u kaslarda ve %1’i kanda bulunur. Vücudun çalışmasına 300’den fazla metabolik reaksiyonla yardımcı olur. Magnezyumun faydaları ve etkileri kas hareketleri ve sinir sisteminin sağlanmasında etkili bir rolü vardır. Sinir sistemini ilgilendirdiğinden anti stres minerali olarak da adlandırılmaktadır. Kan şekerini enerjiye dönüştürüp, c vitamini, fosfor ve kalsiyum minerallerini daha da aktif hale dönüştürür. Cilt ve saç sağlığını artırdığı da bilinen bir diğer gerçektir. Magnezyum, kramp oluşumunu da engellemektedir. Astım gibi alerjik hastalıkların tetiklenmesini önler.

Magnezyum Eksikliği Nedir

Magnezyum eksikliğinde meydana gelen en yaygın rahatsızlık; yorgunluk, halsizlik hissidir.

Magnezyum eksikliği belirtileri sıkça yaşanan kramplar, mide rahatsızlıkları, iştah eksikliği, odaklanma sorunu, öğrenmede zorluk, hafıza zayıflığı, böbrek ve kalp yetersizliği gibi sorunlar ile karşılaşılmaktadır.

Magnezyum eksikliğinin nedenleri arasında;

Spor yapıp kötü beslenmek, kişinin yaş alması, aşırı alkol kullanımı, sindirim problemleri ve tansiyon hapları sebep gösterilebilir.

magnezyum içeren besinler yiyecekler bitkiler

Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir

Koyu yeşil yapraklı bitkiler, özellikle ıspanak ve lahana bol miktarda magnezyum içerir.
Günlük magnezyum ihtiyacı için bir avuç dolusu kabak çekirdeği tüketmek yeterli olacaktır.
Bunun yanı sıra badem, ay çekirdeği, kaju, ceviz türünden kuruyemişler de birer magnezyum deposudur.
Balığın iyi bir omega 3 kaynağı olmasının yanında zengin magnezyum içerdiği de bilinen bir diğer gerçektir.
Aynı şekilde büyük bir potasyum deposu olan muz da magnezyum içermektedir.
Greyfurt, çilek, incir de bulunur.
Bir parça bitter çikolata yine günlük ihtiyacı karşılamaya yöneliktir.
Susam, baklagiller, mercimek, avokado, kuru kayısı, üzüm, bezelye de de bulunmaktadır.

Günlük Alınması Gereken Magnezyum Miktarı

Yaş Kadın Erkek

14-18 yaş aralığı 360 mg 410 mg

19-30 yaş aralığı 310 mg 400 mg

31 yaş ve üzeri için 320 mg 420 mg

Tablo: Magnezyumdan İçeren Bazı Yiyecek Kaynakları 10
Gıda	(mg) oranı	Günlük İhtiyaç Yüzdesi
Kuru kavrulmuş badem 1 avuç	80	20
Ispanak, haşlanmış, ½ su bardağı	78	20
Kaju, kuru kavrulmuş, 1 avuç	74	19
Kavrulmuş yağ, yer fıstığı, ¼ fincan	63	16
Tahıl, kıyılmış buğday, 2 büyük bisküvi	61	15
Soya sütü, sade veya vanilyalı, 1 fincan	61	15
Siyah fasulye, pişirilmiş, ½ su bardağı	60	15
Edamame, kabuklu, pişirilmiş, ½ su bardağı	50	13
Fıstık ezmesi, pürüzsüz, 2 yemek kaşığı	49	12
Ekmek, kepekli buğday, 2 dilim	46	12
Avokado, küp, 1 bardak	44	11
Patates, cilt ile pişirilmiş, 350 gram	43	11
Pirinç, kahverengi, ½ su bardağı pişirilmiş	42	11
Yoğurt, sade, az yağlı 1 porsiyon	42	11
Kahvaltı tahılları, magnezyum için DV’nin% 10’u ile takviye edilmiştir	40	10
Yulaf ezmesi, anlık, 1 paket	36	9
Bezelye fasulye, konserve, ½ su bardağı	35	9
Muz, 1 orta	32	8
Somon, Atlantik, çiftlik, pişirilmiş, 300 gram	26	7
Süt, 1 su bardağı	24-27	6-7
But, pişirilmiş, 300 gram	24	6
Üzüm, ½ su bardağı	23	6
Tavuk göğsü, kavrulmuş, 300 gram	22	6
Sığır eti % 90 yağsız, haşlanmış, 300 gram	20	5
Brokoli, doğranmış ve pişirilmiş ½ su bardağı	12	3
Pirinç, beyaz, pişirilmiş, ½ su bardağı	10	3
Elma, 1 tane orta	9	2
Havuç, çiğ, 1 tane orta	7	2